바나나는 생각보다 신기한 과일이에요. 파초과에 속하는 외떡잎식물로, 놀랍게도 나무가 아닌 초본식물(풀)입니다. 그런데 정말 놀라운 건 한 그루에서 100~600개 정도의 바나나가 열린다는 거예요!
원산지는 말레이시아 일대 열대지방이고, 현재 전 세계 생산량의 약 25%가 인도에서 나며, 중국, 필리핀, 브라질, 에콰도르가 그 뒤를 잇습니다.
우리나라에도 바나나가 자란다는 사실, 알고 계셨나요? 제주도에서는 2006년부터 바나나 재배를 재시작했고, 2020년 기준 25개 농가에서 재배면적 16만 5000m²까지 늘어났습니다. 심지어 2024년에는 서울에서도 바나나 재배가 시작됐다니까요!
바나나 100g 기준으로 어떤 영양소가 들어있는지 자세히 살펴볼게요.
정말 놀라운 건 바나나 속에 들어있는 다양한 영양소들이에요!
• 비타민 B6: 100g당 0.37mg (미국 USDA 기준)
• 비타민 C: 8.7mg
• 비타민 A: 64IU
• 비타민 E: 0.1mg
• 칼륨: 358mg (정말 많죠!)
• 마그네슘: 27mg
• 인: 22mg
• 칼슘: 5mg
• 철분: 0.26mg
그리고 정말 좋은 점은 포화지방과 나트륨이 거의 들어있지 않고, 콜레스테롤도 전혀 없다는 거예요!
혹시 스트레스 받을 때 바나나 먹고 싶어진 적 있나요? 그게 우연이 아니에요! 바나나에는 트립토판이라는 필수 아미노산이 들어있어서 행복호르몬인 세로토닌 생성을 자극합니다. 또한 마그네슘이 부족하면 기분이 가라앉고 우울증까지 생길 수 있는데, 중간 크기 바나나 한 개에는 마그네슘이 27mg이나 들어있어요.
한국인의 나트륨 섭취량은 하루 평균 3669mg으로 WHO 권장량 2000mg보다 훨씬 많습니다. 이럴 때 바나나가 정말 도움이 돼요! 바나나 100g에는 칼륨 279mg이 들어있어 체내 나트륨을 빠르게 배출해줍니다. 실제로 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10% 낮출 수 있다고 해요!
바나나는 운동 전후 이상적인 칼로리 공급원입니다. 단순당인 포도당과 칼륨이 풍부해서 땀으로 고갈된 신체의 칼로리 저장고를 빠르게 보충하고, 근육 경련과 현기증을 막아줍니다. 실제로 미국 애팔래치아 주립대학교 연구에서 바나나 반개를 먹은 사이클 선수들이 스포츠 음료를 마신 선수들과 비슷한 결과를 보였다고 해요!
바나나에 풍부한 칼륨은 산소를 더 효과적으로 두뇌에 공급해서 심장박동을 안정시킵니다. 공부할 때 바나나 먹는 게 정말 도움이 되는 거였어요!
바나나는 소화기관을 자극하지 않고 소화를 쉽게 해줍니다. 그래서 소아과 의사들이 어린이에게 고형식을 권할 때 바나나를 첫 번째로 추천하는 이유예요. 두 달 동안 식전 간식으로 하루 두 번 작은 바나나를 먹은 여성들에서 속 더부룩한 증상이 50%까지 감소했다는 연구결과도 있어요!
바나나의 비타민 B6 함량은 다른 과일에 비해 월등히 높아서 알레르기성 질환에 대한 면역력을 키워줍니다. 또한 철분이 헤모글로빈 생산을 도와 빈혈을 완화시켜주고, 항산화 물질인 폴리페놀은 체내 독소를 제거해 노화 방지에 도움을 줍니다.
놀랍게도 바나나는 다이어트에 정말 좋아요! 바나나에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 식욕을 억제합니다. 더 신기한 건 미국 연구에서 3000명의 과체중 성인에게 바나나 향기를 맡게 했더니 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 시상하부가 활발해졌다는 거예요!
“바나나는 칼로리가 높아서 살찐다”는 말, 많이 들어보셨죠? 하지만 이건 오해예요!
덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 풍부해서 장에서 유익균의 먹이가 되어 식욕을 억제합니다
하루 섭취 탄수화물의 5%만 저항성 전분으로 대체해도 식후 지방 연소를 23%까지 증가시킬 수 있습니다
바나나의 식이섬유가 소화를 도와 속 더부룩한 증상을 해소합니다
바나나는 두꺼운 껍질 덕분에 다른 과일보다 농약 잔류량이 훨씬 적어서 비만을 일으키는 환경호르몬 걱정이 없습니다
운동 전후 바나나를 먹으면 에너지 보충과 근육 회복에 최적이에요!
바나나는 하루 1-2개 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 그런데 언제 먹느냐에 따라 효과가 달라져요!
🟡 완전히 익은 바나나: 당 함량이 높아지므로 혈당 관리가 필요한 사람은 주의해야 합니다.
바나나는 실온에서 약 3-7일간 보관 가능하며, 냉장고에 넣으면 껍질이 검게 변해도 내부는 신선하게 유지됩니다. 완전히 익은 바나나는 껍질을 벗겨 냉동 보관하면 스무디나 베이킹용으로 오랫동안 사용할 수 있습니다.
달걀물에 바나나를 으깨 섞은 후 식빵을 담가 노릇하게 구워보세요. 따뜻한 바나나 향이 은은하게 퍼지는 프렌치 토스트로 아침 식사가 특별해집니다.
으깬 바나나와 오트밀, 약간의 꿀을 섞어 작은 쿠키 모양으로 만들어 오븐에 구워보세요. 설탕 없이도 바나나의 자연스러운 단맛이 살아있는 건강한 간식이에요!
냉동 바나나를 꺼내 믹서기에 갈아주면 크리미한 아이스크림 질감이 만들어져요. 초콜릿 칩이나 견과류를 뿌려주면 간단하게 즐길 수 있는 디저트 완성!
바나나와 우유, 좋아하는 베리류를 함께 갈아 그릇에 담고 그 위에 그래놀라와 신선한 과일을 올려보세요. 아침이나 간식으로 든든하게 즐길 수 있어요.
바나나가 아무리 좋다고 해도 주의할 점은 있어요.
일부 사람들에게는 바나나 알레르기가 있을 수 있어요. 처음 먹어보거나 이상 증상이 있다면 의사와 상담하세요.
완전히 익은 바나나는 당 함량이 높아지므로 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취량과 시기를 조절하는 것이 좋습니다.
잘 익은 바나나는 변비 완화에 효과적이지만, 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
