여러분, 혹시 아시나요? 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다는 사실을요. 더 충격적인 건, 2030세대의 당뇨병 유병률이 폭발적으로 증가하고 있다는 점입니다.
30세 이상 성인의 40%, 65세 이상의 50%가 당뇨병 전단계에 해당한다고 해요. 이는 곧 당뇨병으로 진행될 위험이 높다는 의미거든요.
대한당뇨병학회 조사에 따르면, 2030세대 10명 중 6명이 자신의 공복혈당 수치를 모른다고 응답했습니다.
당뇨병은 혈액 속 포도당이 세포로 제대로 들어가지 못해 혈당이 높아지는 질환입니다.
우리가 음식을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수돼요. 이때 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 세포 안으로 들여보내 에너지로 사용하게 만듭니다.
하지만 당뇨병이 있으면 이 과정에 문제가 생겨요. 인슐린이 부족하거나 제대로 작용하지 못해서 포도당이 혈액에 쌓이게 되죠.
2024년 대한당뇨병학회가 발표한 ‘당뇨병 팩트시트’에 따르면, 우리나라 당뇨병 환자는 약 600만 명을 넘어섰습니다. 이는 2012년 학회가 예측했던 2050년 환자 수를 30년이나 앞서 추월한 수치예요.
당뇨병은 단순히 혈당만 높아지는 문제가 아닙니다. 제대로 관리하지 않으면 다양한 합병증이 발생할 수 있어요.
- 당뇨병성 망막병증 (실명 위험)
- 당뇨병성 신장병증 (신부전 위험)
- 당뇨병성 신경병증 (감각 저하, 통증)
- 심혈관질환 (심근경색, 뇌졸중)
- 당뇨병성 족부병변 (궤양, 괴사)
올해 대한당뇨병학회는 25년 만에 진료지침을 대폭 개정했습니다. 가장 눈에 띄는 변화는 메트포르민이 제2형 당뇨병 1차 치료제에서 제외된 점이에요.
새로운 효과 좋은 신약들이 지속적으로 출시되면서, 초기 병용요법이 당뇨병 예후에 더 긍정적이라는 근거들이 쌓였기 때문입니다. 이는 예방 차원에서도 중요한 의미를 가져요.
2025년 춘계학술대회에서는 처음으로 AI가 질문하는 학술세션이 선보였습니다. AI 기반 당뇨병 관리의 주요 영역은 다음과 같아요:
- 혈당 모니터링 자동화
- 개인 맞춤형 식단 관리
- 신체 활동 추천
- 합병증 조기 발견
새로운 지침에서는 당뇨병의 중증도를 4단계로 분류했습니다:
세계보건기구(WHO)는 2025년 글로벌 당뇨병 컴팩트를 통해 다음과 같은 비전을 제시했습니다:
- 당뇨병 위험 감소
- 모든 당뇨병 환자의 공평하고 포괄적인 치료 접근성 보장
- 비만, 불건전한 식단, 신체 활동 부족으로부터 제2형 당뇨병 예방
미국당뇨병학회(ADA) 2025년 가이드라인에서도 강조하는 것이 바로 오메가-3 지방산입니다.
- 연어, 정어리, 청어
- 멸치, 고등어
이런 생선들은 DHA와 EPA가 풍부해서 심혈관질환 위험을 줄여줍니다.
2021년 연구에 따르면, 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들이 심장마비와 전반적인 심혈관질환 위험이 낮다는 결과가 나왔습니다.
잎채소는 칼로리가 낮고 소화 가능한 탄수화물도 거의 없어서 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.
아보카도는 당분이 1g 미만으로 매우 낮고, 전반적인 식단 품질 개선과 관련이 있습니다. 또한 당뇨병 예방에 특화된 성분들을 포함하고 있어요.
정기적인 계란 섭취는 여러 방법으로 심장질환 위험을 줄일 수 있습니다:
- 염증 감소
- 인슐린 감수성 개선
- HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가
- LDL(나쁜) 콜레스테롤의 크기와 모양 개선
전당뇨병 성인이 4주 동안 아침에 계란 12개를 먹었을 때 혈압이 낮아졌다는 결과가 나왔어요.
16,000명 이상의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2019년 연구에서, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오 같은 견과류를 먹으면 심장질환과 사망 위험이 낮아진다는 결과가 나왔습니다.
블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 항산화제가 풍부하고 혈당 지수가 낮습니다. 또한 식이섬유가 많아서 혈당 상승을 완만하게 만들어줘요.
사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 단맛이 첨가된 시리얼, 설탕이 첨가된 통조림 과일, 탄산음료, 과일주스, 에너지 드링크
이런 음식들은 농축된 에너지원으로 소화흡수가 빨라서 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
흰 빵, 흰 쌀, 흰 면, 감자튀김, 감자칩, 머핀, 도넛, 페이스트리
이런 음식들은 혈당을 빠르게 올리고 포만감은 오래 지속되지 않아서 과식을 유발할 수 있어요.
미국당뇨병학회 2025년 지침에서는 포화지방이 높은 음식을 제한하여 심혈관질환 위험을 줄이라고 권고합니다.
- 가공육 (베이컨, 소시지, 햄)
- 튀긴 음식
- 마가린, 쇼트닝
당뇨병 환자는 고혈압 위험이 높기 때문에 나트륨 섭취를 제한해야 합니다.
질병관리청에서 발표한 당뇨병 예방·관리 5대 생활수칙을 소개합니다:
- 적정 체중과 허리둘레 유지하기 – 일주일에 한 번 체중과 허리둘레 확인, 꾸준한 식사 조절과 운동
- 규칙적인 운동으로 신체 활동 늘리기 – 주 150분 이상 중강도 운동, 일상 활동량 증가
- 균형 잡힌 식단으로 골고루 제때 식사하기 – 규칙적인 식사 시간, 다양한 영양소 섭취
- 좋은 생활습관 기르기 – 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연, 절주
- 정기적인 검진으로 위험 인자 확인하기 – 국가검진 필수 참여, 고위험군은 더 자주 검진
미국당뇨병학회에서 권장하는 접시 구성법입니다:
- 현미밥 1/2공기
- 된장국 (두부, 미역 포함)
- 구운 연어 한 토막
- 시금치나물
- 김치 (적당량)
- 현미밥 2/3공기
- 닭가슴살 샐러드
- 브로콜리 볶음
- 견과류 한 줌
- 퀴노아밥 1/2공기
- 생선구이
- 각종 나물 3가지
- 아보카도 1/4개
- 베리류 1컵
- 무가당 요거트
- 견과류 소량
혈당 변동 최소화, 인슐린 반응 예측 가능, 과식 방지, 대사 리듬 정상화
- 일주일 식단 미리 작성
- 필요한 재료만 적은 쇼핑 리스트
- 탄수화물 함량 확인
- 첨가당 여부 체크
- 나트륨 함량 비교
- 채소, 과일, 생선, 육류 먼저
- 가공식품 코너는 최소한으로
- 찜, 구이, 삶기 위주 – 튀김보다는 굽기, 기름 사용량 최소화
- 양념 조절하기 – 설탕 대신 천연 감미료, 소금 대신 허브와 향신료
- 식이섬유 늘리기 – 껍질째 먹을 수 있는 과일, 현미와 통밀 제품
아이들과 건강한 간식 만들기, 주말 가족 요리 시간, 외식시 메뉴 미리 확인하기, 소스는 따로 주문하기
- 한국 당뇨병 유병률 11.7%로 증가, 2030세대 급증으로 예방이 시급한 상황
- 오메가-3 풍부한 생선, 잎채소, 견과류 중심의 식단과 고당분·정제탄수화물 제한이 핵심
- 규칙적인 식사시간, ADA 권장 접시구성법(채소50%+탄수화물25%+단백질25%) 실천으로 혈당 조절 가능
- 현재 상태 점검하기: 최근 1년 내 혈당검사 결과 확인
- 식단 일기 시작하기: 1주일간 섭취 음식과 혈당 변화 기록
- 실천 계획 세우기: 위에서 소개한 방법 중 3가지 선택해서 단계적으로 적용
“혈당 스파이크 예방하는 10가지 식사법”, “당뇨병 전단계에서 정상으로 되돌리는 방법”, “혈당 측정기 선택과 올바른 사용법”
어떤 음식이 혈당 관리에 가장 도움이 되었는지, 아니면 실천하기 어려웠던 부분이 있다면 알려주시면 다음 글 작성에 큰 도움이 됩니다. 함께 건강한 식습관을 만들어가요! 💪
