“엽산? 아, 임산부들이 먹는 그거 아닌가요?”
아마 많은 분들이 이렇게 생각하실 텐데요. 사실 엽산은 임산부뿐만 아니라 모든 연령대에게 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 최근 연구에서는 치매 예방과 심혈관 건강에도 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀지고 있어요.
엽산(Folate, Folic Acid)은 비타민 B9로도 불리는 수용성 비타민입니다. 이름도 재미있는데, ‘잎’을 뜻하는 라틴어 ‘folium’에서 유래되었어요. 왜냐하면 처음에 시금치 잎에서 발견되었거든요!
우리 몸에서는 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 물에 녹는 수용성 비타민이라 과도하게 섭취해도 소변으로 배출되지만, 그렇다고 막 먹어도 된다는 건 아니에요.
엽산의 주요 역할을 쉽게 설명하면 다음과 같습니다:
- DNA 합성과 세포 분열: 새로운 세포가 만들어질 때 꼭 필요해요
- 적혈구 생성: 건강한 혈액을 만드는 데 핵심적인 역할
- 아미노산 대사: 단백질 합성에도 관여합니다
- 신경전달물질 생성: 뇌 건강과 직결되어 있어요
가장 잘 알려진 효능이죠. 임신 초기 1개월 이내에 태아의 뇌와 척추 형성에 절대적으로 필요합니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 신경관 결손증은 신생아 1,000명당 0.9명 꼴로 발생하는데, 엽산 섭취로 예방 가능해요.
미국 NIH 연구에서는 엽산 섭취가 조산 위험을 현저히 줄인다고 보고했습니다. 특히 1년 이상 장기간 섭취한 경우 효과가 더욱 뚜렷했어요.
미국 나소대학교 의료센터의 린 셰퍼 박사는 “모든 비타민 B군이 두뇌 건강에 도움이 되지만, 엽산은 치매 예방에 가장 큰 가능성을 보인 비타민”이라고 말했습니다. 6개월간 엽산을 복용한 그룹에서 인지 기능과 관련된 혈청 엽산 수치가 크게 증가했다는 연구 결과가 있어요.
엽산은 뇌의 신경전달물질인 노르아드레날린 분비를 돕습니다. 덴마크 코펜하겐 대학 연구팀에 따르면 엽산 결핍이 우울증과 인지기능 장애와 연관이 있다고 밝혔어요.
호모시스테인(Homocystein)은 혈중 농도가 높아지면 심장 및 뇌혈관 질환 위험이 커지는 아미노산입니다. 엽산은 이 수치를 정상으로 유지하는 데 핵심적인 역할을 해요.
국내 연구에서는 혈중 엽산 농도가 높을수록 고중성지방혈증 유병률이 감소하는 경향을 보였다고 보고했습니다.
엽산이 부족하면 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 빈혈이 발생할 수 있습니다. 특히 거대적아구성 빈혈은 엽산 결핍의 대표적인 증상이에요.
최근 연구에서는 적절한 엽산 섭취가 면역 체계 강화에도 도움이 된다는 결과가 나오고 있습니다.
가임기 여성 (400㎍/일)
임신을 계획 중이거나 가능성이 있는 여성은 평소에도 엽산을 충분히 섭취해야 합니다. 왜냐하면 신경관은 임신을 인지하기도 전인 임신 초기 1개월 이내에 형성되거든요.
임산부 (620㎍/일)
임산부는 일반인보다 1.5배 많은 양이 필요해요. 세포분열이 활발해지고 태아 성장을 위해 더 많은 엽산이 필요하기 때문입니다.
알코올은 엽산의 흡수를 방해하고 체내 저장량을 고갈시킵니다. 평소 음주량이 많은 분들은 특히 엽산 부족에 주의해야 해요.
- 항경련제 복용자: 간질약 복용 시 엽산 결핍 위험이 높아집니다
- 메토트렉사트 복용자: 류마티스 관절염 치료제가 엽산 흡수를 방해해요
- 제산제 복용자: 위산 억제제도 엽산 흡수에 영향을 줍니다
엽산이 부족하면 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있어요:
적혈구가 비정상적으로 크고 미성숙한 상태로 만들어져 산소 운반 능력이 떨어집니다.
• 신경관 결손증 (무뇌아, 척추갈림증)
• 조산 및 저체중아 출산
• 임신성 고혈압
• 습관성 유산
호모시스테인 수치가 높아져 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 위험이 커집니다.
장기간 엽산이 부족하면 치매 위험이 높아질 수 있어요.
질병관리청 및 보건복지부 기준
| 연령/상태 | 권장량 (㎍/일) |
|---|---|
| 영아 (0-12개월) | 65-80 |
| 유아 (1-3세) | 150 |
| 아동 (4-8세) | 200 |
| 청소년 (9-13세) | 300 |
| 성인 남녀 | 400 |
| 임산부 | 620 |
| 수유부 | 550 |
질병관리청 국민건강영양조사에 따르면:
• 평균 섭취량: 306.0㎍ (권장량의 80% 수준)
• 20대 여성이 가장 부족한 상황
• 특히 12-29세 여성은 권장량의 60% 이하
엽산은 열과 빛에 약해서 조리 과정에서 많이 파괴돼요:
- 생으로 먹거나 살짝 데치기: 50-90% 손실 방지
- 찜이나 전자레인지 조리: 열 손실 최소화
- 조리수 활용: 물에 녹아나온 엽산 활용
약사공론에 따르면 한국인의 70%가 일반 엽산을 활성형으로 전환하는 능력이 떨어진다고 해요. 하지만 아직 국내에서는 활성형 엽산이 건강기능식품으로 허가되지 않은 상태입니다.
• 공복보다는 식후 30분 후
• 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율 향상
• 아연, 철분과는 별도로 섭취 권장
가장 주의해야 할 부작용입니다. 엽산을 과다 섭취하면 비타민 B12 결핍 증상이 가려져 신경 손상이 발생할 수 있어요.
• 소화불량
• 구역질
• 복부 팽만감
• 수면 장애 (드물게)
• 메토트렉사트 복용자는 의사와 상담 필수
• 항경련제 복용자도 용량 조절 필요
- 의사와 상담: 특히 기존 질환이 있거나 약물 복용 중인 경우
- 단계적 증량: 갑자기 많은 양을 먹지 말고 점진적으로
- 정기적 검사: 혈중 엽산 및 비타민 B12 수치 확인
- 균형잡힌 식단: 보충제에만 의존하지 말고 음식으로도 섭취
• 합성 형태의 엽산
• 체내에서 여러 단계를 거쳐 활성형으로 전환
• MTHFR 효소가 필요한데, 한국인 70%가 이 효소 활성이 떨어짐
• 이미 활성화된 형태
• 바로 체내에서 활용 가능
• 유전자 변이와 관계없이 효과적
필라이즈 자료에 따르면:
오히려 체내 흡수율이 높은 합성 엽산 섭취를 권장하는 추세입니다. 활성형 엽산에 대한 연구는 계속 진행 중이에요.
아직 활성형 엽산이 건강기능식품으로 정식 허가되지 않아 의료진 처방을 통해서만 구입 가능합니다.
- 엽산은 임산부뿐만 아니라 모든 연령대에 필요한 필수 영양소로, 치매 예방과 심혈관 건강에 도움
- 한국인 70%가 엽산 대사 능력 부족으로 평균 섭취량이 권장량의 80% 수준에 불과
- 성인 400㎍, 임산부 620㎍ 섭취 권장하며, 상한선 1,000㎍ 초과 시 부작용 주의 필요
- 현재 식단 점검: 엽산이 풍부한 채소와 과일 섭취량 확인
- 개인 위험도 평가: 임신 계획, 연령, 기존 질환 고려한 필요량 산정
- 전문의 상담: 특별한 상황이나 기존 약물 복용 시 의료진과 상담
- 질병관리청 공중보건주간보고서 – 우리 국민의 엽산 섭취 현황
- 국민건강보험공단 건강iN 매거진 – 엽산이 뭐길래
- 삼성서울병원 건강정보 – 엽산, 이렇게만 먹는다면
- 미국 국립보건원(NIH) – Folate Health Professional Fact Sheet
- NCBI StatPearls – Folic Acid
- NCBI StatPearls – Folic Acid Deficiency
- 약사공론 – 일반 엽산, 효과가 없다?
- KB골든라이프 – 엽산 부족 증상은? 엽산 효능 알고먹기
- 필라이즈 – 엽산 효능, 부작용, 추천 영양제
- PMC – Folic Acid Supplementation and Pregnancy
- PMC – Safety of folic acid
- MedlinePlus – Folic acid in diet
